Kalori Hesaplama: Günlük Kalori İhtiyacı
Yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve hareket düzeyinizi girin; günlük kalori ihtiyacınızı, bazal metabolizma hızınızı ve vücut kitle indeksinizi görün.
Sonuçlar ortalama değerlerdir ve bilgilendirme amaçlıdır; 15 yaş altı, gebe ve emziren kişiler ile kronik hastalığı olanlar için geçerli değildir.
Hareket düzeyi katsayıları
| Hareket düzeyi | Katsayı |
|---|---|
| Hareketsiz (masa başı, spor yok) | 1,2 |
| Az hareketli (haftada 1–3 gün hafif egzersiz) | 1,375 |
| Orta hareketli (haftada 3–5 gün egzersiz) | 1,55 |
| Çok hareketli (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz) | 1,725 |
| Aşırı hareketli (ağır bedensel iş ya da günde iki antrenman) | 1,9 |
Vücut kitle indeksi sınıfları
| VKİ | Sınıf |
|---|---|
| 18,5'in altı | Zayıf |
| 18,5 – 24,9 | Normal |
| 25 – 29,9 | Fazla kilolu |
| 30 ve üzeri | Obez |
Hesaplama nasıl yapılıyor?
Bazal metabolizma hızı (BMH) Mifflin-St Jeor denklemiyle bulunur: erkeklerde 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5, kadınlarda 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161. Günlük kalori ihtiyacı, BMH'nin hareket katsayısıyla çarpımıdır. Vücut kitle indeksi ise kilonun, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır.
Sık sorulan sorular
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce dinlenme hâlinde harcanan enerji (bazal metabolizma hızı) yaş, boy, kilo ve cinsiyete göre Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır. Bu değer, günlük hareket düzeyini gösteren 1,2 ile 1,9 arasındaki bir katsayıyla çarpılarak kilonuzu korumak için gereken günlük kalori bulunur.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Genel bir yaklaşım olarak günlük ihtiyacın 500 kalori altında beslenmek haftada yaklaşık yarım kilo vermeye karşılık gelir. Çok düşük kalorili diyetler sağlık riski taşır; kronik hastalığınız, gebelik ya da emzirme durumunuz varsa bir hekime veya diyetisyene danışın.
Vücut kitle indeksi (VKİ) kaç olmalı?
Dünya Sağlık Örgütü'nün sınıflamasına göre yetişkinlerde VKİ 18,5'in altı zayıf, 18,5–24,9 normal, 25–29,9 fazla kilolu, 30 ve üzeri obez kabul edilir. VKİ kas kütlesini ayırt etmediği için sporcularda yanıltıcı olabilir.
Bazal metabolizma hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı, vücudun hiç hareket etmeden yalnızca solunum, dolaşım ve vücut ısısı gibi temel işlevler için bir günde harcadığı enerjidir. Günlük toplam harcamanın en büyük bölümünü oluşturur.